働きながらの転職活動が辛いと感じる声は、少なくありません。
「気力が続かない」「いつ休めばいいのか分からない」といった悩みは、さまざまな場面でたびたび語られています。
時間やエネルギーの制限だけでなく、焦りや孤独感といった心理的な負担が重なりやすいのが、この状況の特徴です。
この記事では、そうした心と体の負担を少しずつ軽くしていくための、現実的で実践しやすい方法を丁寧にご紹介していきます。
転職と仕事の両立が辛く感じる本当の理由
転職活動をしていることを職場で明かせないまま、毎日同じ仕事をこなしていく。
その状況は、想像以上に心と体にじわじわと負担をかけていきます。
表面的には日常が続いているようでいて、内側では緊張と不安、疲労が静かに積み重なっていることも少なくありません。
ここでは、なぜ仕事をしながらの転職が「こんなにも辛い」と感じやすいのかを、いくつかの視点から見ていきます。
心と体にかかる二重の負担
日中は通常業務に集中し、夜は転職活動に時間を割く。
このような生活リズムは、まさに二重生活とも言える状態です。
職場での責任を果たしながら、同時に将来の準備を進めるというのは、思っている以上にエネルギーを消耗します。
自分の時間を削って面接対策をしたり、書類を作成したりするうちに、睡眠不足が続いてしまうこともありますよね。
身体が疲れてくると、思考力も低下しやすくなります。
すると、転職活動へのモチベーションも下がり、自己評価も落ちていくという悪循環につながりがちです。
時間の奪われ感と自由のなさ
働きながらの転職活動では、1日の大半が「やるべきこと」で埋め尽くされていきます。
朝は早くから出勤し、帰宅後は食事もそこそこにPCに向かう。
そんな日々が続くと、気がつけば「自分の時間」がまるで存在しない感覚に陥ることもあります。
これは、自由を失ったような心理的圧迫感を生み出し、やる気や希望を奪ってしまう一因になりがちです。
一人になれる時間が取れないと、心の声を聞く余裕も生まれにくくなります。
その状態が続けば、どんなに前向きな人でも疲弊してしまうのは自然なことです。
プレッシャーと罪悪感のループ
今の職場に在籍しながら転職活動をしていると、常に「バレたらどうしよう」という不安が頭をよぎります。
誰かに迷惑をかけているような気がして、罪悪感を抱えてしまうこともあるでしょう。
加えて、「早く内定をもらわなければ」「このまま何も決まらなかったらどうしよう」といったプレッシャーも加わってきます。
このプレッシャーと罪悪感がループし、気づけば自分を責めてしまっている人も少なくありません。
真面目な人ほど、自分の中で折り合いをつけるのが難しくなってしまう傾向があります。
未来への不安と焦り
転職活動をしているのに、思うように進まない。
そのとき、「このまま今の職場にとどまり続けるのか」「もっと良い環境があるのか」など、未来への漠然とした不安が大きくなっていきます。
同時に、「年齢的にそろそろ決めなければ」「この空白期間はまずいかもしれない」と、焦りの気持ちに背中を押される場面も。
不安と焦りが重なると、視野が狭くなり、判断力も鈍ってしまうことがあります。
本来の自分を見失いそうになる感覚に戸惑うこともあるかもしれません。
周囲に理解されにくい孤独感
仕事をしながらの転職活動は、表には出しにくいものです。
そのため、同僚や友人に相談することもできず、ひとりで抱え込んでしまうケースが多くあります。
理解されないことへの寂しさや、分かち合えない孤独感が、気づかないうちに積もっていくことも。
また、「自分だけがこんなにつらいのかもしれない」と感じてしまうこともありますよね。
けれど実際には、同じように心の中で静かに戦っている人がたくさんいるものです。
「辛い」は甘えじゃない ― 心理的正当性の理解
「働きながら転職するのが辛い」と感じるとき、どこかで「自分が弱いだけかもしれない」と思ってしまうことがあります。
けれど、その感覚こそが心のSOSであり、決して甘えではありません。
むしろ、見過ごされがちなその小さな声に気づけることは、とても大切なこと。
ここでは、「辛い」と感じることに対する心理的な正当性を確認しながら、自分を責めずに向き合うための視点を一緒に探していきましょう。
社会的・文化的な背景から来る罪悪感
「仕事は我慢して続けるもの」「弱音を吐くのは良くないこと」
そんな言葉が、どこかに染みついていると感じたことはありませんか。
とくに日本の職場文化では、忍耐や努力が評価されやすく、「今の職場を辞めたい」と感じること自体が、まるで逃げのように思えてしまう場面もあるようです。
このような文化的背景があると、「転職を考える自分」に罪悪感を抱いてしまう人は少なくありません。
実際に、相談の中でも「こんなことで転職を考えるのは間違っているのかもしれない」とつぶやく声に触れることがあります。
でも、働くことに不調和を感じるのは、ごく自然な心の動きです。
その違和感を抑えこまずに言葉にしていくことは、自分を守るための第一歩になります。
心理的ストレスと身体症状の関係
「最近、よく眠れない」「胃がキリキリする」「頭が重たい」
そんな身体の不調が続いていたら、心の疲れから来ている可能性があります。
心理的ストレスは、体にも確実に影響を及ぼします。
特に、仕事と転職の両立で自分の時間が奪われ続けると、自律神経が乱れやすくなり、不調となって現れてしまうことがあるのです。
気づかないうちにストレスをため込んでいた、という人の話もよく耳にします。
だからこそ、身体からのサインにも耳を傾けてあげたいですね。
その不調が教えてくれているのは、ただの疲れではなく、見過ごさないほうがいい「心からのメッセージ」かもしれません。
「普通にはできない」が普通という視点
SNSや転職サイトを見ると、働きながら複数社を受けてすぐに内定を取る人もいます。
その一方で、「どうして自分は同じようにうまくできないのだろう」と感じてしまうこともあるかもしれません。
でも実際には、働きながら転職活動をスムーズにこなすことは、簡単なことではありません。
忙しさや環境によって進み方に差が出るのは、ごく自然なこと。
誰にでも同じペースが求められるわけではないと、心に置いておくと少し楽になります。
見えないところで踏ん張っている人がほとんどです。
だからこそ、「自分だけが遅れている」と感じてしまったときは、そっと深呼吸して立ち止まってみるのも一つの方法です。
自分の感じ方を認めることの大切さ
「まだそこまで大変じゃないはず」
そうやって、辛さを打ち消してしまうことはありませんか。
でも、他人と比べることなく「自分がどう感じているか」をそのまま見つめることには、大きな意味があります。
感情は、理屈ではなく自然に生まれるもの。
そこに「正しい・間違い」はありません。
あるケースでは、「ずっと我慢していたけれど、ようやく辛さを言葉にできた瞬間に涙が出た」と語る人もいました。
そうした出来事は、心がやっと声をあげられた証でもあります。
どんな気持ちも、自分の中から出てきた大切なサインとして、やさしく受け止めてあげてくださいね。
心と体の負担を和らげる準備 ― ミニマムな土台作り
転職活動を始める前に、ほんの少しだけ自分の足元を整えてみる。
それだけで、心と体の疲れ方がぐっと変わってくることがあります。
ここでは、特別なことではなく、忙しい中でも「できること」から取り組める準備の方法を紹介します。
日常にほんの少し余白を作っておくことが、転職活動を乗り切る支えになってくれるかもしれません。
睡眠・休息の確保 ― 無理を減らす基本
転職活動を頑張りたい気持ちがあっても、まずは体が整っていないと続けていくことが難しくなります。
とくに睡眠時間が削られがちな状況では、判断力や集中力にも影響が出やすくなるため注意が必要です。
「せめてこの日は早く寝る」といった形で、自分との約束を少しだけ作っておくと、体と心のバランスが取りやすくなります。
夜に疲れ切ってしまう場合は、15分ほどの昼休み仮眠を試してみるのも一つの方法です。
意識して休息の優先順位を上げてみてくださいね。
食事・栄養から支える体調管理
疲れているときほど、甘いものやカフェインで一時的に乗り切ろうとしてしまう傾向があります。
もちろん、そうしたご褒美も大切ですが、それだけでは心と体の深い部分までは支えきれないことも。
実際、面接前の緊張が続いた方が「食事を抜きがちになって逆に疲れた」と話していたこともありました。
食べるという行為は、栄養だけでなく「整える」意味も持っています。
手の込んだものでなくてもいいので、温かいスープやおにぎりなど、消化にやさしいものを選ぶ意識を持ってみると良いかもしれません。
小さな休息・オフの時間を確保する工夫
「転職のことを考え続けて、気づけば一日中頭が休まらない」
そんな感覚に陥る人もいます。
仕事と転職、どちらも「やらなければ」という思考で頭の中がいっぱいになってしまうからです。
そんな時には、あえて“何もしない時間”をつくってみることをおすすめします。
数分でもスマートフォンを手放して、目を閉じたり、散歩をしたりしてみると、脳も呼吸を取り戻せます。
余白が生まれると、自然と次の行動も見えやすくなることがあります。
感情を書き出す ― “見える化”で心を整理
モヤモヤが頭の中にずっと残っていると、行動しようとしても気が散りがちになります。
そのままにしておくと、不安や焦りが膨らみ続けてしまうことも。
そんなときに役立つのが、紙に思ったことをそのまま書き出す方法です。
何を書いても構いません。
「今日は疲れた」「もうやめたい」「本当はどうしたいのか分からない」
そんな言葉を自由に書くことで、気持ちの輪郭が少しずつ見えてくる場合があります。
感情を“外に出す”ということが、心を整理する大きな手助けになるんですね。
転職活動の進め方 ― 心の負担を減らすステップ設計
限られた時間とエネルギーのなかで転職活動を進めるのは、思っている以上に大きな負荷がかかります。
その負担を少しでも軽くするために大切なのは、「一度にすべてやろうとしないこと」
ここでは、転職活動をなるべく心に負担をかけずに進めるための、具体的な工夫やステップをご紹介していきます。
焦らず、だけど着実に進めるためのヒントとして、気になる部分から取り入れてみてください。
スモールステップから始める ― 大きな変化を避ける
「転職活動」と聞くと、大きな決断や行動を一気に求められるようなイメージを持つ人も少なくありません。
でも実際には、最初からすべてをやり切る必要はないのです。
たとえば、「今日は求人サイトを見るだけ」「今週は履歴書の下書きまで」など、小さく区切って取り組むことで、心理的なハードルがぐっと下がります。
以前、スケジュールに無理を詰め込みすぎて途中で疲れ切ってしまったというケースもありました。
まずは自分にとって無理のないペースを見つけてみましょう。
それが、継続するための最初の一歩になることもあります。
転職先の条件整理 ― “譲れない軸”を無理なく設定
どんな会社でもいいわけではない。
けれど、条件を厳しくしすぎると応募できる企業が見つからない。
そんなジレンマを感じたことがあるかもしれません。
だからこそ、まずは「自分にとって何が大切か」を紙に書き出してみることがおすすめです。
給与、勤務時間、職場の雰囲気など、気になる点は人それぞれ。
全部を完璧に満たす必要はありません。
一番譲れないポイントに絞って優先順位をつけてみると、選ぶときの迷いが減って心の負担も軽くなります。
応募書類と準備のタイミングを区切る工夫
履歴書や職務経歴書を作るのは、エネルギーのいる作業です。
仕事終わりに一気に仕上げようとすると、集中力も落ちてしまいがち。
そんなときは、「書く」「見直す」「修正する」を別の日に分けてみるという方法があります。
短時間で済むパートだけでも進めておくと、「少しずつでも前に進んでいる」という実感が得られやすくなります。
以前、1日で書き上げようとして何度も手が止まり、結果的に何も進まなかったという声を聞いたこともあります。
時間を区切る工夫は、心の余裕にもつながるはずです。
面接準備は“隙間時間”で ― 忙しい中の効率化
面接対策といっても、机に向かって何時間も準備するのは難しいときもあります。
そんなときは、通勤時間や昼休みなどの「隙間時間」を活用してみるという手があります。
たとえば、よく聞かれる質問に対する答えをスマホのメモに書いてみる。
あるいは、自分の経験を振り返るキーワードだけを箇条書きにしてみる。
これだけでも、いざ本番のときに焦らず話しやすくなる効果があります。
空いた時間を無理なく使う工夫が、安心感につながっていきます。
進捗の見える化 ― 達成感でモチベーション維持
転職活動は成果がすぐには見えにくいため、途中で気持ちが折れそうになることもあります。
そんなときにおすすめしたいのが、「自分がやったこと」を見える形にする方法です。
カレンダーに進捗を書き込んだり、チェックリストを作ってみたりすることで、「ここまでやってきた」という感覚が育ちます。
ある人は、付箋にやることを書いて、終わったら剥がすという方法でモチベーションを保っていました。
結果が出る前に、途中経過を自分で認めてあげること。
それが、前向きに進み続ける力になってくれます。
心のケア ― 自分を責めずに進むために
転職活動をしていると、思うようにいかない場面も出てきます。
それだけでもつらいのに、自分を責めてしまうと、心のエネルギーがどんどん消耗してしまいますよね。
ここでは、そんなときに心を少しでも守るために意識してみたい考え方や行動をまとめています。
大きく変えるのではなく、できることから、そっと取り入れてみてください。
焦り・不安との付き合い方 ― 過剰なプレッシャーを手放す
「早く次を決めなければ」「ずっとこのままだったらどうしよう」
そんな焦りや不安が、心の中で膨らんでいく感覚に襲われることがあります。
これらの気持ちは、未来が不確かだからこそ生まれるもの。
無理に打ち消そうとするよりも、「あるよね」と気づいてあげることから始めてみると、不思議と少し落ち着いてくることもあります。
呼吸をゆっくり整えて、いま目の前のことだけに意識を向けてみる。
それだけでも、プレッシャーの重さが変わる瞬間があります。
自己肯定感の補強 ― 小さな「できた」を大切に
転職活動が長引いたり、思うように結果が出なかったりすると、「自分には価値がないのでは」と感じてしまう人もいます。
でも、本当にそうでしょうか。
たとえば、「今週は求人を3社チェックできた」「今日は面接対策に1時間使えた」
それも立派な行動ですし、ちゃんと自分のために動いた証です。
小さな達成を、ちゃんと「できた」と認めていくこと。
これが、少しずつ自己肯定感を支えていく力になっていきます。
他人と比べない ― 「自分のペース」を尊重
周囲には、もう転職が決まった人がいたり、SNSで成功談が流れてきたりすることもあるかもしれません。
そのたびに、「自分は何をやっているんだろう」と気持ちが沈んでしまうこともあるでしょう。
でも、転職のタイミングも、やり方も、背景も、人によってまったく異なります。
比べる対象が違えば、比べる意味も変わってきます。
大切なのは、「昨日より少し前に進めたか」「自分が納得できるか」という視点を持つことです。
それだけでも、心の揺れがやわらぐことがあります。
支えあえる相手を見つける ― 話すことで軽くなる気持ち
一人で抱えていると、気持ちがどんどん内側にこもってしまいます。
そんなときは、信頼できる誰かと少しだけ話してみるのもいいかもしれません。
「全部を話さなくても、少しだけ気持ちを聞いてほしい」
そんなスタンスで関わってくれる相手がいると、ふっと気が緩む瞬間が生まれることがあります。
ある人は、転職活動の進捗を誰かと共有することで、自分を追い詰めすぎずに済んだと言っていました。
誰かと気持ちを分かち合うことは、心のケアの大切な手段のひとつです。
会社との関係 ― バレずに転職活動を進めるための注意点
働きながらの転職で気になるのは、やはり「今の職場にバレてしまわないか」ということ。
実際、この不安がプレッシャーとなって、思うように行動できなくなるというケースも見られます。
ここでは、転職活動を進めるうえでの情報管理や配慮について、心の負担を減らす視点からまとめています。
慎重に、けれど不安に飲まれすぎないようにするためのヒントを、一つずつ見ていきましょう。
情報管理 ― SNS・メールの使い分けを徹底する
意外なところから情報が漏れることもあるので、SNSの設定やメールの使い方には注意しておきたいですね。
たとえば、LinkedInなどの転職系SNSを使う場合、公開範囲や通知設定を確認しておくのは基本。
勤務先の人がつながっている場合は、プロフィールの更新が通知されないように設定しておくと安心です。
また、会社のメールアドレスを転職活動に使うのは絶対に避けておきましょう。
個人用のアカウントを活用することで、情報の管理がしやすくなります。
ちょっとした配慮が、後々の安心感につながります。
体調不良とストレスの隠れたサインに注意する
転職活動をしていると、意識していなくても、心と体に無理がかかってしまうことがあります。
すると、無意識のうちに「疲れた表情になっている」「集中力が切れている」などの変化が現れてしまうことも。
実際、「最近、元気がないね」と同僚に声をかけられてハッとしたという声も聞かれます。
こうした“見えないサイン”が、思わぬきっかけで疑念を持たれてしまう可能性もあるため、適度に休息を入れることが大切です。
自分の変化に気づいてあげることも、大切なセルフケアになります。
休暇の理由を考える ― 無理のない言い訳を用意する
平日に面接を受ける場合、会社を休む必要が出てきます。
そのときに「どう言い訳するか」で悩む方も多いかもしれません。
あまりにも不自然な理由だと、かえって疑われてしまうこともあるため、事前にいくつかパターンを考えておくと安心です。
たとえば、「役所に行く」「病院の検査」「家庭の事情で午前休」など、日常の延長にある理由は受け入れられやすい傾向があります。
繰り返し使う場合は、少しずつ内容を変える工夫もしてみるといいかもしれません。
引き継ぎ・業務整理 ― 無理せずできる範囲で
転職を見据えているからといって、早い段階から引き継ぎを始めるわけにはいきません。
とはいえ、いざ退職が決まったときに慌てないように、少しずつ準備をしておくことは可能です。
たとえば、自分しか知らない業務の手順を簡単にメモしておく、関係資料を整理しておくといったことから始めてみてはいかがでしょうか。
「引き継ぎを想定しておくこと」自体が、気持ちの整理にもつながっていくことがあります。
静かに未来の準備を始めてみることも、一つの安心材料になります。
外部の支援を活用 ― 一人で抱え込まないための選択肢
転職活動は、どうしても孤独になりやすいプロセスです。
けれど、すべてを一人で乗り越える必要はありません。
自分に合った外部の支援を取り入れることで、気持ちの負担や作業の手間が軽くなる場面もあります。
ここでは、相談先やサポートの選択肢を紹介しながら、「頼ってもいい」と思える余白をつくっていきましょう。
転職エージェントの使い方 ― ペースに合わせた支援を受ける
転職エージェントというと「ガンガン勧められるのでは」と警戒する声も聞かれます。
けれど、実際にはペースを尊重してくれる担当者に出会えたという例も多くあります。
たとえば、「まずは情報だけ集めたい」と伝えれば、それに応じた対応をしてくれることもあります。
非公開求人に出会えるチャンスも広がるため、選択肢のひとつとして検討してみるのも良いかもしれません。
自分が主導権を持ちつつ、必要なサポートだけを受け取るスタンスで使ってみましょう。
公的支援・相談窓口の活用 ― 専門家の助言を借りる安心感
ハローワークや自治体のキャリア相談など、公的な機関でも無料で利用できるサポートがあります。
「転職活動を始めたいけれど、何から手をつけたらいいのか分からない」
そんなときに、相談に乗ってもらうことで、気持ちが少し整理されることもあるようです。
強引な誘導がない分、自分のペースを尊重してもらいやすいという安心感もあります。
実際に利用した人からは、「第三者に話すだけでも気持ちが楽になった」という声も聞かれます。
気になる方は、お住まいの地域の支援制度を調べてみてください。
友人・家族に相談する ― 話すことで見える整理
身近な人に話すことで、気づけることもあります。
たとえば、「この条件は譲れないって前も言ってたよね」と言われて、改めて自分の軸に気づいたという話も。
家族や親しい友人だからこそ、気持ちをくみ取ってくれる場面もあるはずです。
もちろん、無理にすべてを打ち明ける必要はありません。
「少し話を聞いてほしい」と伝えるだけでも、心の距離が近づくことがあります。
心理的負担が重いと感じたら ― メンタルケアの専門家へ
転職活動が続くなかで、「眠れない」「涙が出てくる」「何もやる気が出ない」
そんなサインが出てきた場合、心の疲れが深くなっている可能性があります。
そうしたときは、無理に進み続けようとせず、メンタルケアの専門家に相談してみるのも一つの方法です。
心理カウンセラーや医療機関では、ただ話を聞いてもらうだけでも気持ちが整っていくことがあります。
心を守ることは、転職活動を進める土台づくりでもあります。
自分の限界に気づいてあげることも、大切な力です。
「転職する／しない」の決断 ― 焦らず、自分のペースで考える
転職活動を始めたものの、本当に今、転職すべきかどうか迷い続けている人も少なくありません。
そうした気持ちがあること自体、とても自然なことです。
ここでは、「転職する」「しない」をすぐに決めきれないときに、どんなふうに心を整理していけるのかを、一緒に考えていきます。
転職理由を再確認 ― “なぜ辛いのか”を明確にする
今の仕事が辛い。
でも、それが「職場の雰囲気」なのか、「仕事内容」なのか、「働き方」なのか。
何が自分にとって一番の負担になっているのかを言葉にしてみると、モヤモヤが少し整理されてきます。
ある相談では、「上司との関係がつらいと思っていたけど、実は通勤時間が原因だった」と気づいた人もいました。
「何に疲れているのか」を明確にしてみる。
それが、今後の選択を冷静に考えるための土台になります。
代替案も視野に入れる ― 部署変更、働き方の見直しなど
転職だけが解決策ではない場合もあります。
たとえば、「今の部署が合わない」と感じているなら、異動を願い出るという手もあります。
「時間の融通がきかない」ことが辛ければ、時短勤務やフレックス制度の導入について話し合ってみるという選択肢もあります。
こうした代替案を視野に入れて考えることで、「今の職場で少しでも改善できる可能性があるか」を見極めやすくなります。
それでも難しいと感じたときに、改めて転職という選択肢に向き合ってみるのも悪くありません。
リスクとメリットを可視化 ― 冷静な判断へのサポート
転職には、新しい可能性が広がる一方で、不安定さも伴います。
だからこそ、思いきった決断をする前に「メリット」と「リスク」を紙に書き出してみるのがおすすめです。
たとえば、メリットには「やりたい仕事に近づける」「人間関係をリセットできる」など。
リスクには「収入が一時的に下がるかもしれない」「環境に慣れるまで時間がかかる」など。
こうして見える化することで、自分の中で重視したいポイントが見えてくることもあります。
気持ちだけに流されず、事実としての視点も持っておくことが、後悔しにくい選択につながります。
決断後の準備 ― 心と体の切り替え方法を考える
「転職する」と決めたとしても、すぐに状況が変わるわけではありません。
退職までの期間や、次の職場が決まるまでの時間もあります。
その間、どう心を整えておくかは、とても大事な準備のひとつです。
ある人は、日記に「今日の気持ちと行動」を書き続けることで、少しずつ切り替えの感覚を育てていきました。
体調を整える、スケジュールを組み直す、新しい場所のリサーチをしてみる。
こうした小さな行動が、気持ちを少しずつ前へ向かわせてくれることがあります。
まとめとこれから ― あなたのペースで大切に進むために
働きながらの転職活動が辛く感じられるのは、それだけ複雑で繊細な状況だからです。
時間の足りなさ、心の余裕のなさ、不確かな未来への不安。
それらすべてにひとつずつ丁寧に目を向けていくことで、少しずつ心と体が整ってくる場面もあると思います。
無理にすべてを抱え込まず、頼れるところには手を借りながら、自分にとって無理のないペースで進めていく。
この記事が、そうした小さな歩みを支えるヒントになれば嬉しいです。
参考文献
厚生労働省. (2023). ストレスチェック等の職場におけるメンタルヘルス対策・過重労働対策等. https://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/anzeneisei12/
独立行政法人 労働政策研究・研修機構. (2022). 仕事とメンタルヘルスに関する調査. https://www.jil.go.jp/
公益財団法人 日本生産性本部. (2021). 働く人の意識調査：転職とストレスに関する報告. https://www.jpc-net.jp/
日本心理学会. (2020). 働き方と心理的負担に関するガイドライン. https://psych.or.jp/
厚生労働省. (2023). ハローワークインターネットサービス. https://www.hellowork.mhlw.go.jp/
リクルートワークス研究所. (2023). 転職者の行動実態と心理傾向. https://www.works-i.com/
